握力
筋トレ初心者が意識するべき注意点
これから筋トレを始めるにあたって少し筋トレについて勉強しました。
専門的なパーソナルジムにかよってプロのトレーナーの指導を受けるのが1番いいとは思いますが、なかなか簡単に行けるものでもないので一応自分なりにいろいろ調べて勉強しました。怪我したくないですし。
そこで僕が意識した注意点をいくつかあげたいと思います。
具体的には
- 筋トレ（エクササイズ）の早さ
- 筋トレの量や頻度
- 筋トレを行う際に重要な事や危険な事
についてです。早速一つ一つ見ていきたいと思います。
筋トレに早さについて
筋トレの早さって何？って感じですが、エクササイズ（運動）のスピードについてです。
ゆっくりが基本
エクササイズ（筋トレの運動）のスピードは「ゆっくり」が基本。
これ知りませんでした。
猛烈に何度も高速でダンベルなどを持ち上げる事が筋トレだと勘違いしていました。いや〜無知は恐ろしい。
エクササイズをゆっくりする事でしっかりと筋肉に効くみたいです。これからゆっくり筋トレをしてみるので効果があるか検証してみます。
筋肥大に効くのはおろす時?!
もう一つ知らなかった事が。
筋肥大（筋肉を大きくする事）に効くのはあげる時よりおろす時。これは知りませんでした。
なのでゆっくりおろす、これがエクササイズスピードの基本という事で僕は今後のトレーニングに取り組んでいきたいと思います。
具体的には２〜３秒であげて、３〜４秒でおろす。
各セットのインターバルは60〜70秒程度。
こんなトレーニングをこれから行って自分の体に合うか効果を検証してみます。
まとめると
- エクササイズスピードは「ゆっくり」
- おろす時に筋肥大
これを意識してトレーニングを行います。
筋トレの量や頻度
これから筋トレを始めるにあたってどれくらいの頻度で筋トレをすればいいのか、また一回の筋トレでどれくらいの回数をこなすトレーニングが適当なのかを調べてみました。
筋トレの頻度
40歳でメタボの僕は筋トレを始めて最初の3か月くらいは体の準備期間としてあまり負荷のきついトレーニングをせず、最大でも週三回程度に抑えてしっかりと休息を取りながら徐々に体を慣らしていきたいと思います。
体力に自信のある人や若い人、今までもトレーニングを積んだことがある人にはもっときついトレーニングでいいかもしれませんが運動不足の僕にはこれくらいでちょうどいいと思っています。
実際に３ヶ月頑張って体の変化や感じたことを追記していきます。
肉体改造3か月目の様子です。
筋トレの量（回数や時間）
一回のこなす筋トレの回数や時間です。
まずは時間について
まだ始めていないので一回にかかる時間はあまり分かりませんが、最初はなれないので2時間程度をイメージしています。
これも実際に鍛えたいところとメニューを決めて具体的にはかっていきたいと思います。
一応働き盛りの40歳なので仕事の合間に効率良くトレーニングする事が最終目標ですから。
あと筋トレに取り組む時間は何時でもいいようです。これは仕事や生活のリズムに合わせて取り入れる最適な時間を考えたいですね。
回数は
種目によりますが筋肥大を目指すのであれば8〜12レップがベターっぽいです。
ちなみにレップって回数のこと。
ちょっと細かく言うと
プレス系種目（ダンベルプレスとか）6〜10回
大腿（足、スクワットとか）10〜15回
カーフ（フクラハギ、カーフレイズ）15〜20回
腹筋（腹筋ローラーとか、シットアップ）10〜100回
くらいのイメージでしょうか。
一回のエクササイズメニューで10回くらいを３セットをめどに頑張りたいと思います。
まとめると
- 最初の３ヶ月は週三回程度のトレーニング
- 一回の筋トレで最大2時間
- 一回で１０回前後のトレーニングを３セットが目処
初心者の僕はこんな感じで始めたいと思っています。
：2017年6月22日追記：
筋トレをはじめて7か月ほど経ちましたが週三回のトレーニングを実際のこなせる日はありませんでした。結構暇と思っていたのですが忙しい日々でした。
筋トレにかかる時間は2時間から2時間半が平均だと思います。
3セット10回というセットの目安はあくまで目安にしかならず、トレーニング種目や体調により臨機応変に変えているのが現状です。
筋トレを行う際に重要な事や危険な事
筋トレの際には意識すべき重要なことや注意すべきことが幾つかあります。それぞれ見ていきたいと思います。
意識すべき重要なこと
- 息を止めない
- フォームを意識する
- ウォームアップやクールダウン
- 筋トレ記録を取る
意識すべき重要なことは上の４つです。
息を止めない
ついつい重いものを持ち上げるときや力む時には息を止めがちですが、トレーニングでは呼吸を止めて行うのは良くありません。
呼吸法に決まりはないようですが自分にあった呼吸法を今後検証したいと思っています。
https://kintore-zaurus.com/nausea/
フォームを意識する
これも非常に重要です。筋トレ大好きな先輩に聞いても、本で読んでも、プロっぽい人のホームページを見てもフォームの重要性は書いてあります。
でもフォームが重要の定義ってなんだろうと初心者の僕は考えました。で自分なりの結論が、
- トレーニングの際に刺激を与えたい筋肉をきっちり意識して
- そこに的確に刺激を与えるためにフォームが重要
- それにより狙った部位がきっちり鍛えられること
これなんじゃないかと思っています。
そう考えると前提として
- トレーニングをした先にある理想の体がイメージできていて、
- 理想と現実のギャップがきっちり把握できていて、
- 理想の体にするために足りない部位の筋肉の構造が分かっていて、
- そこを鍛えるための効果的なトレーニングが把握できている
鍛えたい体の部位をしっかり把握して筋肉の構造も理解することにってトレーニングの効果も上がるのではないかと僕は思っています。
これから３ヶ月ほど実際にそこを意識してトレーニングし、検証していきたいと思います。
ウォームアップやクールダウン
僕は40歳でメタボ、ご想像通りの運動不足です。ジョギングは1か月ほど続けましたがまだまだ運動不足です。
怪我防止のためにウォームアップとクールダウンには特に力を入れたいです。
ウォームアップで徐々に心拍数を上げ、クールダウンで徐々に心拍数を戻すのが目的です。またクールダウンはトレーニングで発生した乳酸を筋肉にためないためにも重要です。
理想的なウォームアップやクールダウンメニューについてはまた後日検証します。
：2017年6月22日追記：
ついつい面倒でウォームアップやクールダウンをさぼり怪我をするという定番のミスを犯しています。
記録をとる
記録をとるのが重要。これは多分間違いないですね。具体的には
- ランニングの距離や時間
- 筋トレの重量や回数
- 体重や体のサイズ
を記録しようと思っています。
記録をとることによってテンションアップと自分のアベレージを知るという2つの目的があります。
ランニングに関してはスマホアプリで距離や時間を測れるものが沢山出ているので是非取り入れてみてください。
ぼくはランタスティックというアプリを入れていますがとても使いやすく気に入っています。優良オプションもあるようですがぼくは無料で事足りています。
あとは筋トレ。これに関しては取り扱う重量と回数やセット数を記録していこうと思っています。
それと併せて定期的に体重や体のサイズなどを記録していこうと思います。
体のサイズなどの記録はしょっちゅう取っても仕方がないので月一回くらいで変化を楽しみながら写真と共にとっていきたいと思っています。
危険なこと
筋トレに取り組みにあたって危険で注意したいことは次の4点。
- ランニングの前に筋トレは行わない
- 重い負荷で行う時は一人でしない
- ウエイトを投げない、片側だけを外さない
- 裸で行わない
ランニング前に筋トレを行わない
これ知りませんでした。筋トレで疲れた状態でランニングをすると膝などに負担がかかるのでダメみたいです。
まだ合わせてトレーニングをしたことがなかったのでよかったです。
ジムに通うことになったら走ってジムまで行ってまた走って帰ろうと思っていたのですが少し考え直してみます。
重い重量を一人で扱わない
これはいまのところ僕には無縁だと思いますが、それでももしジムでベンチプレスなどをフリーウェイとで行う時はセフティーバーなどは当然準備してから望むつもりです。
家でのトレーニングは10KGのダンベル、ジムに行ってもマシンを使う僕には今のところ縁のない心配ですが。
ウエイトを投げない、片側だけ外さない
これは当然と言えば当然ですね。でも注意したいです。
裸で行わない
映画に出てくるマッチョたちは裸でバーベルを上げているイメージですが、これダメみたいですね。どうしてもでしたければホームジムしかないですね。
追記：僕は結局ホームジムになりました。不便な面もありますが気に入っています。
まとめ
これから筋トレを始める人向けに筋トレの基礎となる部分や重要なことを調べてまとめました。
これから筋トレを継続していくうえで気付いたことはさらに追記していく予定です。
それでは皆様楽しい筋トレライフを！
Keep Muscle!