心拍数トレーニング
肉体改造をはじめてランニングは気持ちがいいので癖になったトレーニングの一つです。慣れてくると長い距離を走りたくなり、そして足を痛めました。
そこで効率的なランニングのやり方を改めて調べました。
Contents
ランニング時の脂肪燃焼に効果的な心拍数トレーニング
そもそも僕は走るのが嫌いでした。それがなれると気持ちよくなって距離を走りたくなりました。でももともとランニングを肉体改造に取り入れたのは脂肪を燃焼させたいから。
長い距離を走ったり早く走ることが目的ではなかった。足を痛めてそれに気が付きました。
改めて効率的な有酸素運動には心拍数が関係すると知ったので勉強した事をまとめました
僕の今までのランニング方法
肉体改造をはじめてからランニングはトレーニングとして取り入れ続けています。ただ心拍数については一切意識したことがありませんでした。
もちろんジムのランニングマシンに心拍計がついているのは知っていましたが、常識として知っているだけで心拍数について意識をすることがありませんでした。
今までの僕はランアプリで走った距離と時間を確認するのみで単純に長く走ることで脂肪が燃え続けると勘違いしていました。
ただあまりにも軽い強度だと脂肪は燃焼しにくいし、心拍数が上がりすぎるような坂道ダッシュのような運動でも脂肪は燃えにくいという事をしりました。
脂肪を燃やす適正な心拍数がある。
何となく聞いたことはありましたが真剣に意識したことがなかったので今まではスルーしていました。
ということで心拍数についてもう少し把握しようと思いました。
脂肪を燃やす心拍数トレーニング
ある一定の心拍数を保つことにより脂肪を燃焼しやすいゾーンがあるようです。その具体的な測り方です。
まずは最大心拍数を把握する
いろいろ調べていると最大心拍数の測り方は2種類あるようです。
- 最大心拍数＝220－年齢
- 最大心拍数＝207－年齢×0.7
上の測り方が簡易測定方法らしいですが、プロのアスリートでないのでそんなに大差ない気がする。ちなみに僕の場合は40歳なので
１．の方法だと180、２．の方法だと179です。
だいたい180ってことでいいんじゃないかって思っています。
プロスポーツじゃないし、親父の肉体改造レベルだし。
次に脂肪の燃えやすいゾーンを調べる
最大心拍数の40％～65％
これが脂肪を燃焼しやすいゾーンのようです。
65％を超えると有酸素運動でも脂肪燃焼効率が低くなってくるみたい。もちろん40％以下の軽すぎる運動でも効率が悪いんだと思う。
僕の場合は最大心拍数を180として、72～117の間が最も脂肪燃焼に効果的なゾーンのようです。
あんまりギリギリでも嫌だし軽すぎるのも嫌なので60％を目安にすると108前後の心拍数が一番効率良さそうですね。
ランニングなどの有酸素運動中の心拍数計測はどうするの？
実際に理想の心拍数が分かったのでランニング時に信号待ちなどの時に手の脈を測って心拍数を数えてみました。実際にやってみると、
測りにくいし、わかりにくい。
手で15秒間測ってそれを4倍にする、そんな方法で測ったのですが、スマホをランニングポーチから出して15秒測るのも面倒。それにそもそも信号待ちで脈測るのも面倒だし。
あまり現実的ではないことに気が付くと思います。
本気で心拍数を測りたいなら心拍数計の購入が現実的
今まで知らなかったのですが3000円台でお手軽な心拍数計があるようです。
リストバンドタイプやランニングウォッチタイプなど色々あるようですがまあ心拍数を測るだけなら安いのでいいような気がします。
僕がまだ持っていないので実際にレビューが出来ないのですが購入したらレビューすると思います。
まとめ
ランニング時に効率的に脂肪燃焼する心拍数トレーニングについてまとめました。
- まずは自分の最大心拍数をしらべ
- 脂肪燃焼に効率的な心拍数を把握して
- その心拍数になる程度の負荷でトレーニングをこなす
これがポイントですね。
あとは心拍数を把握するのに心拍計をゲットすればトレーニングがはかどりますね。
このブログの読者の方の中にはお忙しい人も多いと思うので効率的なトレーニングで無駄なく肉体改造を進めたいですね。
それでは皆様、Keep Muscle!!!