筋トレ初心者が10kgのダンベルで1か月近く筋トレしてみた感想

ダンベル10kg

肉体改造をはじめてそろそろ2か月目に入ろうとしています。

僕は10kgのダンベルでホームジムでトレーニングをしていますが実際のメニューと負荷の感じ方などを記録しておこうと思います。

これから筋トレを始める方にもダンベルの重さを決める際の何らかの参考になればと思います。それでは早速！

10kgのダンベルで家で1か月ほど筋トレしてみた感想

あくまで僕の感じ方なのでどれくらい皆様の参考になるかはわかりません。

なので僕自身の体がどういう状況かという所と行っているトレーニング、それに伴う負荷の感じ方を記録しておきます。

前提条件、僕の体の状況

体の状況というかスペックというか、なんて言っていいのかわからないのですが、

• 40歳。男。166cm65kgくらい。
• 暴飲暴食癖あり飲酒癖ありタバコは数年前にやめた。
• 座り仕事。職場も自宅から徒歩数分。
• メタボと健康診断で診断される。
• 20年前には運動（サッカー）をしていた。
• 直近1か月くらいは週2～3日走っていて10kmくらい走れるようになってきている。

こんな感じです。こんなおやじが1か月10kgのダンベルで筋トレをした結果なので、基礎体力がありそうなたくましい男性や、逆にか細い女性には参考にならないかもしれないです。

鍛えたところ（部位）とトレーニング内容など

鍛えた部位と取り入れたトレーニングメニューは以下のような感じです。

一応全身を鍛えているつもりです。テンションによってセット数をかえたり回数をかえたりしながらベストのメニューを捜しているところです。

基本的には10kgのダンベルで事足りるのですが、少し負荷が軽いと感じるメニューもあります。

ただ軽いと感じてもフォームが正しくないかもしれないのでもう少し様子を見てみます。

あとトレーニングの順序や工夫次第で感じ方は変わるかもしれないのでもう少し続けてみてそれでも足りなければ重いダンベルの購入も考えてみようと思っています。

僕の負荷の感じ方

胸背中足と筋肉の大きい部位では少し軽く感じる部分があります。それでも十分汗をかいて頑張っていますけどね。

具体的には

• ダンベルプレス
• ダンベルサイドベント
• シュラッグ
• スクワットやカーフレイズ

などが少し軽く感じます。

サイドベントとカーフレイズは10kgでは軽すぎる

サイドベントとカーフレイズはかなり軽く感じます。

スロートレーニングっぽくゆっくりやると結構効いている気がするのですが、これが筋トレとしてあっているのかがイマイチ判らないというのが現状です。

スクワットは軽いのですがスクワット自体があまり好きではないのでなるべく避けている感じです。

それに足はランニングをしているのでそちらで鍛えていきたと思っています。

シュラッグは軽く感じるがあっているのかがわからない

僧帽筋を鍛えるシュラッグ。肩や首回りに迫力が出るという事ですが10kgではすこし軽く感じてしまいます。

ただホームジムで自己流なのでイマイチフォーム的に正しいのかどうかという部分がわかりません。こういう時にトレーナーがいればと思いますね。

ダンベルプレスはもう少し重量が欲しい

ダンベルプレスでは10kgではかなり軽く感じます。僕はプレスの後にフライを取り入れているのですが、フライでは十分な重量と感じます。

先にダンベルフライをしたり、腕系のトレーニングの後に胸を取り入れたりして効かせれる方法がないか試行錯誤しようと思っています。

それでも軽すぎると感じたらもう少し高重量を取り入れるかもしれません。ここは自分の体にきいていく感覚ですね。

腕や肩のトレーニングでは僕には十分すぎる重量

10kgダンベルは腕や肩のトレーニングでは十分すぎる重量です。僕にはですけどね。

特に肩はトレーニングの最後の種目という事もあって5kgでも辛い感じです。

10kgのダンベルのプレートを全て外してシャフトだけでトレーニングしている状態です。もう少し強くなりたい気がする・・・。

ワンハンドダンベルロウではあと5kgあればと感じている

広背筋はワンハンドダンベルロウだけをとりいれているのですが、少しだけ軽く感じます。あと5kgでいいので重量があればと思っています。

ただフォームが固まっていないと自分で思うのでもう少しこのまま練習を重ねたいと思います。

まとめ

1か月ほど筋力トレーニングを重ねて徐々に体が慣れてきた印象です。前月一か月間ランニングして体を慣らしたのでスムーズに筋トレに入れた印象です。

10kgのダンベルトレーニングで僕のような初心者はある程度体を鍛えることができるのはやってみてよくわかりました。

ただ体の変化はまだほとんどないので今後実感するまでこのまま続けていきたいと思います。

ダンベルの重さについてはこちらもご覧ください。

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2017-01-12 22:05

それでは皆様、Keep Muscle!!!