ダンベルで鍛える背中の筋トレメニュー5選

男たるもの背中で語るもの。という事ですが、筋トレの結果に関しては残念ながら語れるような結果は何も得ていません。

そこで改めて背中の筋肉の作りを勉強してダンベル×ホームジムで出来る背中の筋トレメニューを考えてみました。

ダンベルで鍛える背中の筋トレメニュー5選

背中の筋肉について改めて調べました。僧帽筋、三角筋の後ろ側、広背筋、脊柱起立筋の4つがメインっぽい。ということでこの4つを中心に鍛えれるメニューを調べました。

まずは背中の筋肉の部位を理解する

背中の筋肉の部位を理解するという事で調べました。とりあえず僕が鍛えようと思ったのがこの4か所。

1. 僧帽筋
2. 三角筋の後ろ
3. 広背筋
4. 脊柱起立筋

僕のショボい背中に部位番号を付けました。。。。絵が下手すぎてヤバいですが大枠は間違っていないと思っています。

まずは1番の僧帽筋

背中の上部の筋肉ですね、格闘家や力士の人がモリッと盛り上がっているあれですね。僕の場合存在すら怪しいくらいですが。

 

2番は三角筋の後部分

三角筋は肩の筋肉のようですが、三角筋の後ろ側は背中として見えるので背中に入れておきました。

3番は広背筋

背中の筋肉といえば広背筋と思っていました。何がメインとかはないのかもしれませんが僕は背中のメイン筋肉というイメージでとらえています。

幅の広いデカい背中を手に入れたいですね。

4番は脊柱起立筋

最後は脊柱起立筋です。バックエクステンションで鍛えるというイメージがあります。

他の部位に比べてあまり鍛えるというイメージが僕にはなかったのですが腰痛予防や綺麗な姿勢を手に入れれるという事でしっかり意識したいと思います。

 

以上4か所をメインにトレーニングしたいと思います。トレーナーがいないのでこの考えであっているのかは半年後の結果を見て検証したいと思います。

すぐに結果に結び付けたい方はトレーナーがいるジムに行った方が手っ取り早いですね。

ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。

 

それでは早速背中のトレーニングメニューを！

 

ベントオーバーラテライズ（リアレイズ）

まずはこれ。ベントオーバーラテライズ。リアレイズとも呼ばれるらしい。三角筋の後ろ側をメインに僧帽筋の中部下部が鍛えれるトレーニングらしい。なるほどなるほど。

初心者向きの素晴らしい解説動画があったのでリンクを張っておきます。

ちなみにこのすばらしい動画を配信していただいているのは筋トレTVさん。早速チャンネル登録させていただきました。

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋をメインに僧帽筋の中部下部などを鍛えれるトレーニングメニューです。僕は今ワンハンドローイングしか背中のトレーニングをしていません。

でもこのワンハンドローイング、僕にとってはフォームがちょっと難しいんです。正直あまり効いているかわからないんです。

詳しくはこちらに書いています。

 

そこでいろいろ調べていると筋トレTVさんからわかりやすい動画が配信されていました。

 

こちらはMen’sダイエット ボディーコーディネーターyoshiさん。

いずれも初心者用の動画なので僕のような初心者は絶対動画見て勉強した方がいいと思う。

 

ダンベルデッドリフト

筋トレメニューの中でもBIG３といわれるメニューの一つがデッドリフトらしい。なるほどなるほど。そんなデッドリフトをダンベルで行います。

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など背中全体から足にかけて全体的に鍛えれるメニューです。これは取り入れなければ！ということで早速解説動画を検索してみました。

 

いつもお世話になっているkatochan33さんの解説動画です。

初心者の僕には本当に助かります。それにしてもすごいからだ！

 

ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部を鍛えるにはダンベルシュラッグ。盛り上がった肩から背中にかけて、憧れます。格闘家のような盛り上がった僧帽筋、いつになったら盛り上がるんでしょうか・・・。

とにかく解説動画を探しました。トレーナーさんの動画がありました。

 

ダンベルプルオーバー

なんと胸にも背中にも効くというトレーニングメニュー。それがダンベルプルオーバー。胸と背中への聞かせ方の違いについてはkatochan33さんが動画で詳しく解説してくれています。

これは胸も鍛えれるので一度で二度おいしいイメージですね。一回やってみよう。

このメニューは知らなかったのですが総合的に鍛えれるので体に厚みが出そう。いい感じ。

まとめ

今まではダンベルローイングしか行っていなかったのですが背中のトレーニングメニューも増やそうと思います。

改めて僕が取り入れようと思っているトレーニングは、

• ベントオーバーラテライズ
• ワンハンドローイング
• ダンベルデッドリフト
• ダンベルシュラッグ
• ダンベルプルオーバー

この5種類です。

とりあえずやったことがないメニューもあるので一度トライしてみて検証します。

 

それではみなさま、Keep Muscle!!!