肉体改造初心者が目標設定するのに重要な4つの事

肉体改造といっても、色々あります。

女性がよく言うダイエットもそうですし、男性であれば細すぎる体を大きくするというのも肉体改造だと思います。

最終的には今の現状から自分のイメージしている理想の体を目指すのが肉体改造だと思います。

そこで今日は肉体改造と目標設定について考えてみました。

ちなみにこれは仮説でこの仮説をもとに今から自分自身で肉体の変化を検証したいと思います。

 

肉体改造初心者の目標設定のやり方

 

まずこの写真を見てください。

2017年1月18日の僕です。我ながら非常にひどい体型です。。。

 

ちなみに2週間前が下の写真。

全体的に少しスリムになったかもしれませんが、一言でいえばしょぼいのは間違いないです。

 

肉体改造といってもいろいろありますが、僕はビジュアル的にファイトクラブのブラットピットのようなかっこいい体になりたいと思っています。笑

でもあまりにも今の現実とギャップがあるので肉体改造をどう進めればいいか、どんなトレーニングや食事をするべきかわからないです。

そこで自分なりに何を優先し、どういった目標で進めるかを考えました。

 

具体的にイメージする

まずは肉体改造したい部分を具体的にイメージすることが大事。僕の場合は腕や胸は薄っぺらく細いですが、おなか周りは浮き輪がついているように脂肪がへばりついています。

なので腕や胸筋を太く大きくしておなかの脂肪をとるのがミッション。そしてゴールはブラピ笑。

この具体的イメージは人によって違うと思います。

ウエストにくびれを作りたい女性の方や完全な肥満体型を直したい人、細すぎるもやしっ子体型をガッシリした男らしい体つきにしたい人などいろいろあると思います。

僕は腕や胸が細く、もやしっ子で、太くしたいのですが、おなかは痩せたいというハイブリッド型です。

出来ればビジュアルでイメージできる画像を持っていた方がいいと思います。自分とのギャップがハッキリするので。

 

イメージした体つきをいつ目指すかはっきりさせ、今何をするべきか理解する

肉体改造のゴールをいつに設定るすかということです。

例えば7月の海に遊びに行くまでに体型をかえたい。

その為に今が1月なので6か月間ある。なので1月から3月までは体を大きくするトレーニングをして、4月から6末までで体を絞り込んでいくなどです。

ここをはっきりさせることで取り組むトレーニングや取り入れる食事方法が変わるはずです。

いずれにしても重要なのがイメージした肉体をいつまでに目指すかはっきりさせることですね。

 

増量期と減量期

ボディービルディングなど本格的に体を作る人のサイトで勉強していると、体を大きくする時期、体を絞る時期。いわゆる増量期と減量期というのがあるようです。

最初のイメージ写真のように僕は細い腕と胸をイケてる感じに大きく太くして、浮き輪の付いた腹回りだけを減量して脂肪を減らし、6パックを表面に浮き上がらせてパッキパキの腹筋に仕立て上げたいのです。

でも筋肉を大きくしながら痩せていくというのは難しいようです。知らなかった・・・。

走って筋トレを適当にしておけば勝手に痩せて筋肉は大きくなるものとばかり信じていました。。。

 

そこで増量期にはしっかりと筋肥大して減量期で体のラインを整える。これがポイントのようです。

まああくまでネット上の情報なのでこれも半年ほどかけて自分自身の肉体で検証していきます。

 

僕の場合は7月までに細くても筋肉質という体系を目指しているので1~3月で体を大きくして、4~6月で体を絞るというスケジュールで行きたいと思います。

たった3か月で体が大きくなるか、というお叱りを上級者の方から頂戴しそうですが、まあ初年度という事でこれで頑張ってみようと思います。

 

カロリー計算をして数字で把握する

体の大きさに変化を起こしたければ公式はこれだけです。

 

体を大きくしたければ

一日の消費カロリー　＞　一日の摂取カロリー

 

痩せたければ

一日の消費カロリー　＜　一日の摂取カロリー

 

よく食べてないのに太る～、なんで言っている人いますが、1か月くらい水だけで過ごしたら確実に痩せるはずです。餓死するような環境でぶくぶく太るなんて聞いたことないですし。

なのでそういう人は確実に何か食べているんだと思います。

 

でここで重要なのは食べないことではないという事です。極端な食事制限はカロリー不足で最初はガンガン痩せますが、しばらくすると下げ止まり食事を我慢してもあまり痩せないという状況になります。

体が防衛本能で出来るだけ栄養を蓄えて太ろうとする。つまり少しの量でも太りやすくなるからです。これは自分で検証したことはないですがかなり有名な話なので多分間違いないと思います。

 

で、肉体改造をする上で大事なことは、まず自分の一日の消費カロリーを把握して、それに対して筋肥大を目指している時期なので少し多めにカロリーをとる、であるとか、減量期なのでカロリーをこれくらいに抑えるであるとかを数字で理解してコントロールすることです。

そこまでプロではないのでそこまで厳密である必要はなく、それよりも重要なのは、

今自分が何をしているか

を把握して行動しているという事です。

 

筋肥大をめざして必死で筋トレに取り組んでいるのに摂取カロリーは全く足りず、筋肥大どころか筋肉が落ちるという事もあるので、今自分が何をしているかを理解することは重要ですね。

そのためには基礎代謝の事や消費カロリーの事を知っとかないといけません。

 

基礎代謝や消費カロリー、摂取カロリー

基礎代謝

自分が一日で消費するカロリーを計算するうえで基本となるのが基礎代謝。

基礎代謝はな～んにもしなくても生きているだけで体が消費するカロリーです。

「基礎代謝　計算」なんていうキーワードを調べたら

年齢、性別、体重を入れるだけで簡単に計算していくれるツールが沢山出てきます。

ちなみに僕の基礎代謝はたいだい1500kcalくらいみたいです。

なので僕の場合はこの1500kcalを下回ると何もしなくてゴロゴロしていも徐々にやせ細っていくという事です。

トレーニングにより筋肉質になると基礎代謝が上がるので、同じ年齢、身長体重でも人によって正確にはばらつきがあるはずですが、僕のような初心者は大枠を把握すればそれでいいと思います。

またトレーニングで基礎代謝を上げ、普通の生活をしていも太りにくい体質を作る。トレーニングの肝はここにあると思います。

 

一日の消費カロリー

これに例えばトレーニングをしたりするとその分さらにカロリーが消費されます。これが一日の消費カロリー。

自分の基本スペックに1日の運動を入れるだけで消費カロリーの計算をしてくれるサービスがweb上にたくさんあるのでこれで把握してもいいと思います。

僕は大体普段の生活だけで2150kcalくらいみたいです。運動強度によって当然消費カロリーは変わるので、走ったから+700kcalとか、この辺は大体これくらいという目安でいいと思います。

 

摂取カロリー

一日の消費カロリーと摂取カロリーを差分が太ったり、痩せたりする理屈です。

なので筋肥大を目指して多少ムチッとしてもOKの時期は摂取カロリー不足にならないように少し多めにカロリー摂取するとか、減量期なので少しカロリーを減らすなど数字で理解すればきっちり把握することができると思います。

 

なお摂取カロリーは毎回の食事をいちいち調べるのは面倒なのでアプリで管理するのがいいと思います。

 

まとめ

肉体改造初心者が目標設定をするのに重要なことをまとめました。

シンプルに言えばこの4つのことに集約されます。

 

• 具体的なイメージを持つ
• ゴールの時期を明確化する
• 筋肥大するのか、減量するのか、やることを明確化する
• ベースとなるカロリーを数字で把握し、管理する

 

僕自身が肉体改造初心者でもあるので自分の肉体でこの目標設定の効果を検証していきたいと思います。

何事も勉強ですね。

 

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みなさまも理想の体を目指して頑張ってください。

それでは皆様、Keep Muscle!