プロテインの効果的な飲み方を調べてみた

トレーニングを始めて3か月。ついにプロテインを買いました。プロテインデビューです。買ったのはBODYWINGさんのホエイプロテイン。

せっかくなのでプロテインの効果的な飲み方について自分なりに調べてみました。

プロテインを効果的に飲む方法

筋トレをしたらただプロテインを飲めばいいと思っていました。でもプロテインにも種類があり、飲むタイミングや飲む量を調整することにより効果的に飲めることがわかりました。

そこで僕が勉強したことをまとめておきます。

プロテインの種類

大きく分けると3種類。

ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類です。

それぞれに特徴がありますが一番の違いは材料と吸収時間。

ホエイ、ガゼインは牛乳が主成分、ソイは大豆が主成分です。

ホエイは吸収時間が早く、ガゼイン、ソイは吸収時間がゆっくり。これくらいの情報で十分だと思います。

 

プロテインを飲むタイミング

一日に補給するたんぱく質量がわかっていれば飲むタイミングに特に決まりはないと思いますが、ここだけは外さずに飲んでおきたいというタイミングがいくつかあります。

トレーニング後のプロテイン補給

一番外せないのはこのタイミング。トレーニングの後の30～45分くらいはゴールデンタイムと呼ばれて必ずプロテイン補給したいタイミングと呼ばれてます。

学者先生ではないのでざっくり言うと、一言でいえば一番いい感じで吸収するといわれているタイミングです。

そこで吸収の早いホエイプロテインをとるというのが定石っぽいですね。

 

プロテイン補給のゴールデンタイム諸説について

ただこのタイミングに関しても諸説あるようなので正確なことはわからないですね。

一日にとるたんぱく質量を計算して食事の補助としてとるのがプロテインだととらえると、いつでもいいけどゴールデンタイムって言われているならそこで取ればいいよね、くらいの捉え方が我々初心者にとっての正解なのではないでしょうか。

学者先生でないのでその辺はこだわりすぎる必要はないと思います。

寝る前のプロテイン補給

眠っている間にも成長ホルモンが分泌されるという事なので、寝る前に吸収のゆっくりなソイプロテインやガゼインプロテインをとるのも良いとされています。

ホエイが2時間程度で吸収するのに対してガゼインやソイは6～8時間くらいかかるとの事。

寝ている間に体がしっかり栄養補給してくれるならいいことですね。

ただあまりに就寝直前はよくないようなので就寝少し前がいいのでしょうね。夜ごはん食べた瞬間寝るのも体に良くないので多分同じなのかな～。

起床後のプロテイン補給

ゆっくり寝た後の起床後は体内の栄養が枯渇している状態なのでしっかりと食事をとり、プロテインで栄養補給するのがいいと言われています。

ただ言っているのがプロテインメーカーなどのポジショントークなのか、間違いのない事実なのかは調べようがないのも現実です。

あまりこだわらずに良いと言われているタイミングで補給することを意識しながらも、基本はしっかりとした食事をとるというのが正解のような気がしています。

 

まとめると

• まずはしっかりとした食事が基本
• トレーニング後、就寝前、起床後のポイントにプロテイン補給がいいとされている。

 

一日に必要なたんぱく質量は？

自分の体重を基本にして軽い運動や筋肉維持には体重に1.2～1.4かけてｇに直す。

筋トレなどのトレーニング後は体重に1.6～1.7かける。

 

僕の場合は体重が63kgくらいなので一日に必要なたんぱく質量は

軽い運動の日：63kg×1.2～1.4=75.6g～88.2g

筋トレの日：63kg×1.6~1.7=100.8g~107.1g

こんな感じですね。

この量を目安に食事でとれるたんぱく質量を差引き、足りない分をプロテインから補給します。でも食事でとれるたんぱく質量ってどれくらい？ってなりませんか。

 

摂取したたんぱく質量はアプリでざっくり計算すると樂

いままでカロリー計算やたんぱく質量など考えたこともなかったのでどうすればいいの？ということになりました。

でも少し調べるとありました、便利なアプリが。

 

僕が使っているのは

「MyFitnessPal」というアプリです。

 

このアプリ無料なのにかなりの優れものです。使い方も簡単！

MyFitnessPalの使い方

まずはアプリをダウンロードをして名前などを入力して初期設定を済ませます。

朝食、昼食などを入力していくと自動で栄養価を計算していってくれます。ブロッコリー50gとか測ったわけではないですが、小鉢とかそういう区分があるので気にせずざっくりで入力します。

 

写真下の栄養っていうタブをクリックするとその人った栄養価などがわかります。

 

一番上がたんぱく質。夜ご飯がまだの状態で僕は47ｇのたんぱく質が足りないようですね。

 

このアプリが無料です。他にもいろいろあると思いますが一番使い安そうだったので僕はこのアプリにしました。

これで足りないたんぱく質量がハッキリするのでプロテインで補給すべきたんぱく質量もはっきりしますね。

 

最後に一回でプロテインから補給できるたんぱく質量を確認する

僕の購入したのはBODYWINGのホエイプロテインの1kg。無添加なのと安いのが決め手。

このプロテインは一回200gの水か牛乳にプロテインを24g混ぜるのが適量です。

プロテイン100gに含まれるたんぱく質量は78gなので、1gに0.78gのたんぱく質。そうなると適量の24gプロテインを補給すると含まれるたんぱく質量は18.72gになります。

細かい数字は置いといて一回飲むと19g近くのたんぱく質を補給できると考えれば間違いないと思います。これで全てがハッキリしましたね。

 

僕の場合は体重63kgなので、一日に必要なたんぱく質量が運動強度によって75~100g程度。食事から60gたんぱく質を補給した日にはプロテインを一回補給。運動強度が強い日は2回ほど補給すればだいたいOKですね。

ご自身の体重や運動強度と取っている食事から計算して適正なプロテイン補給をしたいですね。ちなみに1回の補給でたんぱく質30gを超えると体に良くないようですね。

プロテインの飲みすぎには注意です。

 

プロテインの飲み方のコツ

プロテインの飲み方にもいくつかコツがあります。

水で飲むか牛乳で飲むか、他の選択肢は？

プロテインは水や牛乳で飲むイメージが多いと思います。これも飲み方で特徴があるようです。たとえば

プロテイン×水・・・吸収が早くカロリーが少ない。

プロテイン×牛乳・・・吸収が水より遅くカロリーが多い。

 

なのでトレーニング後にすぐに補給したいときは水で飲むのがいいのかもしれませんね。逆に就寝前などゆっくり吸収したいときには牛乳がいいと思います。

ちなみにたんぱく質を多くとりたい人は豆乳もお勧めです。味が苦手でなければいいかもしれませんね。

糖質と一緒にとる

たんぱく質は糖質と併せて飲むと吸収が早くなるようです。なので糖質の多いジュースを一緒に摂取すると吸収が早くなるようです。

オレンジジュースなどと割ってミックスジュースっぽくするのもいいかもしれませんね。

 

味が苦手な時の秘密兵器

どうしてもプロテインの味になじめない時ははちみつを入れるとおいしいですよ。

僕は実際に試して蜂蜜はかなりありでしたよ。

 

まとめ

青春時代には飲んでいたプロテインですが、かれこれ20数年ぶりに購入したと思います。今回の肉体改造をはじめてから3か月。ついにプロテインデビュー戦です。

改めてプロテインの効果的な飲み方について勉強したので忘れないようにまとめました。これが誰かの役にたつようならうれしいです。

 

効果的にとるコツはしっかりと必要量を計算して適切と思われるタイミングで摂取することだと思います。

今回購入したBODYWINGのホエイプロテインに関するレビューはまた改めて行いたいと思います。

レビューはこちらですよ～。

https://kintore-zaurus.com/post-339/

 

 

それでは皆様、Keep Muscle!